跑步機速度與配速換算:精確計算訓練強度

跑步機速度換算工具

常見跑步機速度對照表

速度 (km/h) 配速 (分:秒/公里) 訓練類型
4.0 15:00 慢走
6.0 10:00 快走
8.0 7:30 慢跑
10.0 6:00 輕鬆跑
12.0 5:00 中速跑
14.0 4:17 快速跑
16.0 3:45 高強度跑

使用提示

  • 速度輸入格式:直接輸入數字,如 10 表示 10 km/h
  • 配速輸入格式:分:秒,如 6:00 表示每公里 6 分鐘
  • 配速也可以直接輸入秒數,如 360 表示每公里 6 分鐘

跑步機速度與配速換算詳解

跑步機上顯示的速度通常以公里/小時(km/h)為單位,而跑者常用的配速則是以分鐘:秒/公里表示。了解這兩者之間的換算關係,能幫助您更精確地控制訓練強度。

常見跑步機速度與配速對照表

速度 (km/h) 配速 (分:秒/公里) 每分鐘距離 (公尺) 訓練類型 適合族群
4.0 15:00 67 慢走 初學者、年長者、復健期
5.0 12:00 83 快走 健走愛好者、減重者
6.0 10:00 100 快走/慢跑過渡 初階跑者、體能恢復期
8.0 7:30 133 慢跑 休閒跑者、長跑訓練
10.0 6:00 167 輕鬆跑 中階跑者、馬拉松訓練
12.0 5:00 200 中速跑 進階跑者、10K訓練
14.0 4:17 233 快速跑 專業跑者、5K訓練
16.0 3:45 267 高強度跑 競技跑者、間歇訓練
18.0 3:20 300 衝刺跑 精英跑者、短跑訓練
20.0 3:00 333 極速衝刺 專業選手、爆發力訓練

速度與配速換算公式

速度轉配速:

配速(分:秒/公里) = 60 ÷ 速度(km/h) × 60

例如:10 km/h 的速度 = 60 ÷ 10 × 60 = 6 × 60 = 360 秒 = 6:00 分:秒/公里

配速轉速度:

速度(km/h) = 60 ÷ (配速(分鐘) + 配速(秒) ÷ 60) × 60

例如:5:30 分:秒/公里 = 60 ÷ (5 + 30 ÷ 60) × 60 = 60 ÷ 5.5 × 60 = 10.91 km/h

跑步機速度與戶外跑步的差異

跑步機跑步與戶外跑步在速度感受上有所不同,主要因為以下原因:

  • 風阻因素:戶外跑步需克服風阻,而跑步機沒有這個問題。
  • 地面回彈:跑步機的跑帶具有彈性,比一般硬質路面更容易跑。
  • 心理因素:在跑步機上,跑者是被動地被跑帶帶動,而戶外跑步需主動向前推進。

因此,許多跑者會設置跑步機的坡度在 1-2% 之間,以模擬戶外跑步的難度。這樣的設置能更接近戶外平地跑步的能量消耗。

如何利用速度與配速進行訓練

了解速度與配速的換算,可以幫助您更有效地進行不同類型的跑步訓練:

1. 長慢跑 (LSD)

建議速度:比您的馬拉松配速慢 1-2 分鐘/公里

目的:增強心肺功能、提高耐力、促進脂肪燃燒

2. 節奏跑 (Tempo Run)

建議速度:比您的 10K 比賽配速慢 15-30 秒/公里

目的:提高乳酸閾值、改善配速感覺

3. 間歇訓練 (Interval Training)

建議速度:比您的 5K 比賽配速快 5-10 秒/公里

目的:提高最大攝氧量 (VO2max)、增強速度

4. 法特萊克訓練 (Fartlek)

建議速度:交替使用不同速度,從輕鬆跑到接近全力衝刺

目的:提高速度變化的適應能力、增強心理韌性

跑步機速度設定建議

根據不同的訓練目標,以下是跑步機速度設定的建議:

訓練目標 建議速度 (km/h) 建議配速 (分:秒/公里) 訓練時間
減重燃脂 6.0-8.0 10:00-7:30 30-60 分鐘
基礎耐力 8.0-10.0 7:30-6:00 40-90 分鐘
提高速度 12.0-16.0 5:00-3:45 20-40 分鐘
間歇訓練 交替 8.0 與 14.0-16.0 交替 7:30 與 4:17-3:45 20-30 分鐘
恢復訓練 5.0-7.0 12:00-8:34 20-30 分鐘

跑步機速度換算小技巧

  • 快速估算法:速度 (km/h) 約等於 60 除以配速 (分鐘)。例如,6 分鐘/公里的配速約等於 10 km/h。
  • 記憶關鍵點:記住幾個常用的換算點,如 10 km/h = 6:00 配速,12 km/h = 5:00 配速。
  • 使用手錶功能:許多運動手錶可同時顯示速度和配速,幫助您在跑步時直觀了解兩者關係。
  • 坡度調整:跑步機每增加 1% 的坡度,大約相當於增加 0.5-0.8 km/h 的難度。

掌握速度與配速的換算關係,能幫助您更科學地安排訓練計劃,無論是在跑步機上還是戶外跑步,都能精確控制訓練強度,達到最佳的訓練效果。

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