Co to jest 1RM (One-Rep Max) w wyciskaniu na klatę?

1RM (One-Rep Max) w wyciskaniu na klatę to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie wycisnąć na ławce płaskiej w jednym powtórzeniu z zachowaniem prawidłowej techniki. Znajomość swojego 1RM jest kluczowa dla efektywnego planowania treningu siłowego, ponieważ pozwala na precyzyjne określenie obciążeń treningowych i monitorowanie postępów.

Kalkulator wyciskania na klatę pomaga oszacować twój 1RM na podstawie ciężaru, który jesteś w stanie wycisnąć w kilku powtórzeniach. Wykorzystuje on różne formuły matematyczne, które na podstawie badań naukowych pozwalają z dużą dokładnością przewidzieć maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia.

Jak korzystać z kalkulatora wyciskania na klatę?

Krok 1: Wprowadź ciężar

Wpisz w pole „Ciężar (kg)” wartość obciążenia, z jakim wykonujesz ćwiczenie. Upewnij się, że podajesz dokładną wagę, uwzględniając ciężar sztangi i założonych talerzy.

Krok 2: Określ liczbę powtórzeń

W polu „Liczba powtórzeń” wpisz, ile razy jesteś w stanie wycisnąć podany ciężar. Dla najdokładniejszych wyników, wybierz liczbę powtórzeń między 1 a 12.

Krok 3: Wybierz formułę obliczeniową

Z rozwijanej listy „Wybierz formułę” wybierz jedną z dostępnych metod obliczeniowych: Brzycki, Epley lub Lander. Każda z tych formuł może dać nieco inne wyniki, więc warto eksperymentować i porównywać.

Krok 4: Oblicz swój 1RM

Kliknij przycisk „Oblicz 1RM”. Kalkulator przetworzy wprowadzone dane i wyświetli twój szacowany maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia.

Krok 5: Interpretacja wyników

Po obliczeniu, zapoznaj się z wynikiem i wyjaśnieniem metody obliczeniowej. Twój szacowany 1RM zostanie wyświetlony w kilogramach, a poniżej znajdziesz informację o użytej formule matematycznej.

Krok 6: Wykorzystaj wynik w planowaniu treningu

Znając swój przybliżony 1RM, możesz teraz efektywnie zaplanować swój trening siłowy. Wykorzystaj tę wartość do obliczenia odpowiednich obciążeń dla różnych zakresów powtórzeń i intensywności treningu.

Pamiętaj, że kalkulator podaje szacunkową wartość 1RM. Dla bezpieczeństwa, zawsze rozpoczynaj próby z ciężarem niższym niż obliczony i stopniowo go zwiększaj, mając na uwadze prawidłową technikę wykonania ćwiczenia.