Co to jest ciężar maksymalny (1RM) w wyciskaniu?

Ciężar maksymalny, znany również jako 1RM (One Repetition Maximum), to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu tylko jeden raz z zachowaniem prawidłowej techniki. W kontekście wyciskania sztangi leżąc, 1RM oznacza maksymalny ciężar, jaki możesz wycisnąć na ławce poziomej w jednym powtórzeniu. Znajomość swojego 1RM jest kluczowa dla efektywnego planowania treningu siłowego, ponieważ pozwala na precyzyjne dostosowanie obciążeń w zależności od celów treningowych.

Jak korzystać z kalkulatora wyciskania?

Kalkulator wyciskania to proste narzędzie, które pomoże Ci oszacować Twój ciężar maksymalny (1RM) w wyciskaniu sztangi leżąc. Oto jak z niego korzystać:

Krok 1: Wprowadź podniesiony ciężar

W pierwszym polu wprowadź ciężar (w kilogramach), który byłeś w stanie podnieść w ostatnim zestawie treningowym.

Krok 2: Podaj liczbę powtórzeń

W drugim polu wpisz liczbę powtórzeń, jaką wykonałeś z tym ciężarem. Pamiętaj, że kalkulator jest najbardziej dokładny dla liczby powtórzeń od 1 do 12.

Krok 3: Kliknij przycisk „Oblicz ciężar maksymalny”

Po wprowadzeniu danych, naciśnij przycisk, aby otrzymać wynik.

Krok 4: Interpretuj wyniki

Kalkulator wyświetli Twój szacowany ciężar maksymalny (1RM) oraz dodatkowe informacje, takie jak przybliżone wartości dla różnych procentów 1RM. Te dane mogą być pomocne w planowaniu treningu o różnej intensywności.

Krok 5: Wykorzystaj wyniki w praktyce

Używaj obliczonego 1RM do planowania swoich treningów. Pamiętaj, że jest to wartość szacunkowa i może się różnić od rzeczywistego maksimum. Zawsze zachowuj ostrożność przy podnoszeniu ciężkich ciężarów i w razie wątpliwości skonsultuj się z doświadczonym trenerem.